Vigastuste ennetamine

Iga treening peanb algama venitusharjutustega. Kuid venitustel on oluline osa ka vigastuste ennetamisel.

Venitusharjutused

Lihaste venitamine on üks parimaid vahendeid parandamaks painduvust ja seeläbi on võimalik ennetada jooksmisega seotud vigastusi. Kuid millal on parim aeg venitusharjutusteks? Kas enne jooksu, treeningu ajal või peale treeningut. Põhimõtteliselt võib venitada igal ajal, oluline on see, et lihased oleksid eelnevalt soojad. Vältimaks liigseid pingeid lihastes, teha enne venitusharjutusi kerge aeroobne eelsoojendus. Seejärel venitada ja olete jooksutreeninguks valmis.

Venitusi teha ka treeningu keskel kui tunnete, et lihasesse on tekkinud ebameeldiv pinge. Peale treeningut on venitused üks osa lõdvestumisest. Venitusharjutuste edu võtme leiate siis, kui teete neist oma igapäevase treeningu lahutamatu osa.

Mõned soovitused venitusharjutuste tegenmiseks
* Ära kiirusta ja rabele painutuste ajal
* Sisse hingates venita lihas nii välja kui saad, fikseeri asend ja proovi kõik lihased lõdvestada. Hinga välja ning hoia venitusasendit umbes 20 sekundit.
* Juhindu alati valuaistingust - kui mingis venituse faasis tunned valu, siis anna kohe järele

Eelsoojenduseks tuleb riietuda soojalt

Üks kindel asi, mis aitab vigastusi vältida, on otstarbekalt soe riietumine treeningule või võistlema minnes. Korralik eelsoojendus lubab võistluste ajal maksimaalselt pingutada ja seeläbi võimete piiril esineda.

Järgnevalt mõned nõuanded, mida peaksid soojendust tehes meeles pidama.
* Soojenduseks sörgi vähemalt 10 minutit. Kümne minutiga tõuseb jalalihaste temperatuur ja sellega seonduvalt paraneb lihaste kontraktsioonivõime.
* Hoia soojenduse ajal tagasi. Anna oma südamele koormust mitte rohkem kui 70 - 80% maksimumist. Energilisem soojendus võib jätta pärssiva jälje järgneva treeningu või võistluse tulemustele.
* Kui võistled, siis proovi soojendus ajastada nii, et soojenduse lõpu ja võistluste stardi vahele ei jääks rohkem kui 60 sekundit. Kui lõpetad soojenduse liiga vara, võib juhtuda, et juba esimeseks võistlusmomendiks on piimhappe tase lihaskiududes tõusnud liiga kõrgele. Sellega kaasneb palju negatiivseid nähtusi - kannatab võistluste resultaat, tekib lihaste vigastamise oht, rääkimata otsesest ohust südamele.
* Pea meeles, et korralik soojendus annab tunduvalt enam kui lihaste valmisoleku võistlusteks. Üksiti saad enne starti lõdvestuda ning positiivseid mõtteid mõlgutades ennast võistlemisele häälestada.

Lõdvestus

Õige lahendus valu, väsimuse ning vigastuste ärahoidmiseks on korralik lõdvestus peale pingutavat treeningut või võistlust. Tõhus lõdvestus aitab lihastel puhastuda sinna kogunenud jääkainetest ning juhib organismi pingeseisundist tagasi normaalse ainevahetuse juurde.

Korralik lõdvestus koosneb kahest osast - kõigepealt 5 -10 minutit hästi aeglast sörkjooksu ja seejärel vähemalt 10 minutit rahulikku kõndi. Eriti oluline on lõdvestus peale kiirust arendavat treeningut, kuna lihased ja südame-veresoonkond kannatavad raske treeningu käigus tugeva stressi all.

Jalgade hooldus

Väiksemad jalavigastused, nagu villid ja kergelt vigastatud varbaküüned ei takista üldjuhul treeningute jätkamist. Seevastu tõsisemad vigastused, nagu jalatalla kõõluse ja Achilleuse kõõluse põletik, võivad treeningutesse tuua pika pausi.

Kui soovid oma jalad terved hoida, siis juhindu järgmistest nõuannetest.
* Harjuta regulaarselt, sest see stimuleerib vereringet ja hoiab jalalihased pidevas töökorras.
* Enne ja peale jooksmist venita korralikult sääre ning pöialihaseid ja kõõluseid
* Kontrolli oma jooksustiili. Aseta oma jalg jooksu ajal maha nii, et ei tekiks liigseid pingeid pöias, pahkluus ja sääres.
* Pese oma jalgu sagedasti, et vältida naha lõhenemist varvaste vahel või mõne muu nahahaiguse teket.
* Lõika varbaküüsi regulaarselt ja hoolikalt, andes neile pehme ümara kuju. Hoidu vigastustest küüne servas.
* Vali hoolikalt jalatsid, millega jooksed. Pikima varba ja jooksusussi nina vahele peaks jääma vähemalt 0.3 cm varu ja ka sussi liistu laius peaks olema piisav, et varbad kergelt liikuda saaksid.
* Hoidu kõrge kontsaga jalatsitest.
* Oma tavalistes argipäeva jalatsites võiksid kasutada jalgu liigsest põrutusest säästvaid sisetaldu. Need võivad olla kas lihtsalt lööki pehmendava toimega või siis ortopeedilised, mis üksiti toestavad jalga.

Oluline on õige taastumine

Kiire ja täielik taastumine peale võistlust või rasket treeningut aitab lihastel areneda ja organismil ennast uuesti laadida järgmiseks treeninguks.

Järgnevalt mõned nõuanded kiiremaks taastumiseks.
* Tarvita rohkesti vett või mingit muud vedelikku enne treeningut, selle ajal ja pärast. Teadlased väidavad, et juba 6% vedeliku kaotust võib kahjustada lihaseid ja aeglustada tunduvalt nende taastumist.
* Venita ennast põhjalikult peale treeningut.
* Lõdvestust tee seni, kuni südame töö on normaliseerinud. Peale jooksmist sörgi rahulikult viis kuni kümme minutit.
* Võta puhkust sama tõsiselt kui treeninguid. Tugevaks ei saada mitte vahetpidamata tugevalt treenides vaid kahe treeningu vahele jääva korraliku puhkuse käigus, kuna just puhkefaasis toimub lihasjõu kasv. Pelae rasket võistlus- või treeningpäeva pea tingimata puhkepäev.
* Sinu menüü peaks sisaldama piisavalt süsivesikuid, et pidevalt täiendada tarbitud glükogeeni varusid. Reeglina peaks kahe tunni jooksul peale treeningut manustama umbes 1 gramm süsivesikuid iga kehakaalu kilo kohta. Näiteks peaks 75 kg mees tarbima 75 grammi süsivesikuid või mingil muul moel omastama 300 kalorit.

Pöiapõlv

Kõrge pöiavõlviga jooksjal on vigastuste oht tunduvalt suurem kui normaalse pöiaga jooksjal. Õnneks ei tähenda kõrge pöiavõlv üksi veel jooksjakarjääri lõppu.

Reeglina ei rullu kõrge pöiavõlviga jalg maaga kokku puutudes korralikult üle päka. Sujuv rullumine aitab pehmendada lööki ja selle rullumise puudumine põhjustab jooksjal valusid Achilleuse kõõluse piirkonnas. Tavaliselt kaasneb kõrge pöiavõlviga ka kitsas tallakaar, mis omakorda võib olla põhjuseks talla ülitundlikkusele.

Kui jooksuga tegelejal on kõrge pöiavõlv, siis on vajalikud maksimaalsete pehmendustega jalatsid. Samuti peavad nad tagama pöiale maksimaalse liikuvuse ja võiksid olla kõvera liistuga. Oma murega peaks pöörduma korraliku jalatsivalikuga spetsialiseeritud spordikauplusesse, kus müüjad kindlasti juhendada oskavad. Muret aitab leevendada ka pehme ortopeediline sisetald ja venitusharjutused pöiale. Väldi jäikasid või pooljäikasid ortopeedilisi taldu - jooksmiseks on nad liiga ebamugavad ja võivad tekitada valu.

Üldiselt võib siiski öelda, et eraldi venitusharjutused pöiale, mõõdukas treening (mitte liiga palju ja mitte liiga kiiresti) ning korralikud jalanõud aitavad vältida vigastusi. Siiski on kõõlusepõletik kõrge pöiavõlviga jooksjate hulgas kõige levinum. Kui see probleem kummitama hakkab, kasuta jääd ja tee venitusharjutusi ning ära jookse läbi valu. Kui valu jätkuvalt püsib, pöördu arsti poole.

Ortopeediline valik

Tervelt 70% jooksjatest kannatavad erinevate jalavigastuste käes, ometi ei vaja nad kõik ortopeedilisi sisetaldu. Vajadus tekib siis, kui vigastused (eriti põlvevigastused) on muutunud krooniliseks.

Tavaliselt on ortopeedilised sisetallad valmistatud plastikust ja nende ülesandeks on jalaasendi parandamine jalatsis. Vastav tald muudab jala kaldenurga maaga kokkupuute hetkel "normaalseks"œ ning soodustab pöia sujuvat rullumist kannalt varbale. Selline jala kaldenurga muutmine aitab leevendada teatud biomehhaanilisi probleeme nagu näiteks ülepronatsioon. Peale sisetalla kasutuselevõtmist vajavad jalalihased teatud aega toimunud muutustega harjumiseks ning seejärel oled oma biomehhaanika vigadest tingitud valudest vaba. Pict 0048 ja 0049

Enne taldade või vastavate jalatsite muretsemist võiksid nõu pidada kas ortopeedi või spordiarstiga.

Massaaž

Massaaž on paljude jooksjate kestva edu saladus nii tippspordis kui tervisespordis. Järjepidevalt massaaži kasutades kindlustad endale lihaste töökorras oleku pikkadel ja rasketel treeningkilomeetritel ning sellest lähtuvalt ka korraliku resultaadi võistlustel.

Regulaarne massaaž aitab lihastest eemaldada ainevahetuse laguprodukte ja varustada lihaseid värske verega. See on parim ravim tundlikele ja vigastusaldis jalgadele. Kui aga soovid lõdvestuda, siis midagi sobilikumat kui üldmassaaž on väga raske leida.

Kuna massööride tase on paraku erinev, siis peaksid õige abimehe leidmiseks pisut vaeva nägema.
* Väldi litsentseerimata masööre.
* Enne pikema-ajalise koostöö sõlmimist tutvu erinevate teenuste pakkujatega.
* Hea massööri juures tunned ennast mugavalt ja turvaliselt.
* Pea meeles, et hea massööri parimad soovitused on tema kliendid.

Allikas: Runners World magazine 1997.