Tervisekõnd

Tervisekõnd on tervisespordiga alustajaile sobivaim liikumisvorm, et oma kehalist valmidust parandada. Eriti sobiv on tervisekõnd liigeseprobleemide ja ülekaalu korral, sest ei koorma liigeseid. Keha raskuspunkt on keha keskosas ja seetõttu on väiksem surve jalalabadele, pahkluudele, põlvedele ja alaseljale. Jalgadele langev koormus on sarnane kehakaaluga, jooksmisel on vastav koormus 2 - 3 korda suurem ja seega vigastusoht samuti suurem. Tervisekõnd on väga sobiv spordiala vanuritele.

Tavalisest käimisest eristavad tervisekõndi pikemad ja jõulised sammud koos energilisema kätetööga. Töösse on kaasatud suurem hulk lihaseid (alajäsemed, ülajäsemed, puusad, selg, tuharad) ja nii saavutatakse suurem treeningefekt. Käia võib kõikjal ja igasuguse ilmaga. Tervisekõnd sobib ka rühmatreeninguna. Tervisekõnd on sobiv ala tervisespordiga algajaile, et juba mõne nädala pärast näiteks soovi korral jooksmisega jätkata. Sobivad ka pikemad jalutuskäigud mägedes. Tänu madalale koormuse intensiivsusele kasutatakse ainevahetuses valdavalt rasvu.

Kumb valida - tervisekõnd või jooksmine
Teadusuuringutes on täheldatud, et jooksmisel on paljudel ülepingutamise oht, sest tahetakse joosta liiga kiiresti. Seevastu tervisekõnnil on tervist kahjustav risk minimaalne, võrreldes jooksmisega langeb ka liigestele tunduvalt väiksem koormus. Kuigi käimisel puudub jalal nn. lennufaas, on jalapõrutus vastu maad tunduvalt nõrgem kui jooksmisel.

Ka artroosi ja teiste liigesepõletike oht on tervisekõnnil väiksem. Eriti sobiv ülekaalulistele, vanuritele, ka ortopeediliste vaevuste korral.

Tervisekõnd - liikumisharrastaja universaalne spordiala

Tervisekõnd võib üsna kiiresti suurendada organismi vastupidavust 10 - 30% võrra. Tervisekõnnil koormatakse enamvähem samu lihasrühmi kui jooksmisel, kuid koormus liigestele on väiksem.

Tervisekõndi iseloomustavad

- tegemist on välisspordialaga
- käia võib kõikjal ja igasuguse ilmaga
- tervisekõnni võib lihtsalt selgeks õppida
- tervisekõnd ei koorma liigeseid
- tervisekõnd ei põhjusta vigastusi
- tervisekõnd on odav

Tervisekõnni positiivne mõju tervisele

- tugevdab südame - vereringesüsteemi
- ainevahetus muutub märksa ökonoomsemaks
- tugi - liikumisaparaadi töövõime paraneb
- immuunsüsteem muutub tugevamaks
- positiivne mõju meie psüühikale
- jääme või saame saledaks
- jääme kauaks ajaks nooreks ja kauniks
- kannatame vähem stressi all.

Tervisekõnd on sobiv tervisespordiga alustajaile

- algajatel on tervisekõnniga alustades täheldatud põhivastupidavuse kasvu, kuna pulsisagedus on madalam kui jooksmisega alustades
- energiline kätetöö suurendab südame löögisagedust 10 - 15 lööki / min
- tervisekõnniga tegelemine on hea eeldus hiljem jooksutreeningutega alustamiseks
- eriti sobiv spordiala vanemaealistele, ülekaalulistele, spordiga taasalustajatele, vigastuste korral.

Lisaks vastupidavuse parandamisele on tervisekõnnil tugev ja positiivne mõju meie psüühikale. Juba tund aega tervisekõndi parandab oluliselt meie meeleolu. Looduses varustatakse ajurakud vajalikus koguses hapnikuga, meie ajutalitlus tõhustub. Stress väheneb, hirmumõtted kaovad, paljud probleemid leiavad looduses palju lihtsamini positiivse lahenduse kui regulaarselt bürooruumis istudes.

Tervisekõnnil kasutatakse koormuse intensiivsuse suurendamiseks kätel ja/või jalgadel ka väikseid lisaraskusi, kuid see on sobilik vaid tervete liigeste ja normaalse kehakaalu korral.

Tervisekõnnil tuleb jälgida õiget tehnikat

Tervisekõnd erineb nii jalutamisest, igapäevasest käimisest kui vastavast kergejõustikualast
- käed hoida küünarnukist täisnurkselt
- käed liiguvad ette - taha keha kõrval
- sõrmed on vabalt või rusikas
- põhimõte - vasak käsi, parem jalg
- ülakeha hoida rahulikus asendis
- kõhtu võib hoida kergelt pinges, vältimaks selja nõgusust
- õlad hoida rahulikult, tõmmates veidi taha ja alla, aga mitte pinges
- jala mahapanek üle kanna, seejärel rullida üle labajala
- üks jalg alati maapinnaga kontaktis
- vaade on suunatud 4 - 5 m kaugusele maapinnale.

Sporditeadus defineerib tervisekõndi kui sportlikku ja tervist tugevdavat käimist südame löögisagedusega 120 - 140 lööki /min ja kiirusega 6,5 - 8,5 km /tunnis.

Kui tavalisel jalutamisel kiirusega 40 - 45 sammu minutis läbitakse tunnis 1, 5 - 3 km, siis tervisekõnnil läbitakse tunnis 3 - 5 km. Intensiivsel tervisekõnnil läbitakse tunnis 5 - 9 km, minutis tehakse sel juhul 120 - 150 sammu. Kui kiirus kõndimisel on üle 7 km/h, on organismi energiakulu juba enamvähem võrdne sörkjooksuga. Suurema kehakaaluga inimene kaotab energilisel kõnnil märksa enam energiat kui väiksema kehakaalu korral, ka see näitab ala sobivust ülekaalulisele. Energiakulu sõltub lisaks käimise kiirusele ka pinnase omadustest. Käimine pehmel pinnasel või mägedes kutsub esile tugevama energiakulutuse.

Tervisekõnnil tuleb jälgida õiget hingamist, hingeldamine näitab, et tempo on liialt kõrge. Hingata tuleb sügavalt ja rütmiliselt, näiteks kolme sammu jooksul hingata sisse ja järgneva kolme sammu vältel välja. Sissehingamine läbi nina ja väljahingamine suu kaudu.

Oluline on õige koormus

Kõige tähtsam on jälgida tervisekõnnil õiget tempot, lähtudes oma tervisest ja treenitusest. Parim viis treeningu mõju tunnetada on pulsisageduse mõõtmine, kuid arvestama peab ka organismi subjektiivseid signaale. Oluline on pulsisagedust mõõta juba hommikul ärgates voodis. Samavanustel, võrdse pikkuse ja kaaluga inimestel võib pulsisagedus erineda tugevasti. Samamoodi tuleb jälgida regulaarselt oma pulsisagedust, hommikuse pulsisageduse tõus vähemalt 10 löögi võrra viitab üleväsimusele, ületreeningule, stressile, võimalikule haigusele või vigastusele.

Samamoodi tuleb pulssi kontrollida harjutamise ajal, et tagada optimaalne koormus. Vaid optimaalne koormus ehk harjutamine õige pulsiga ja küllaldase kestvusega tagab töövõime paranemise. Tervisekõnniga tegelemisel on erinevad treeningtsoonid, õige koormus tuleb valida vastavalt võimekusele ja eesmärkidele.

- Optimaalne kiirus tervisekõnnil on 6,5 - 7 km / tunnis.
- Tempo on õige, kui suudate hingeldamata vähemalt 5 sõna lausuda
- Käia vähemalt 3 korda nädalas 30 min, mitte 1 kord 90 minutit.

Optimaalse treeningpulsi saate arvutada ka järgmise valemi alusel

• K - algajad - 0,6
  
• K - keskmine treenitus - 0,65
  
• K - edasijõudnud - 0,7
  

Erinevas vanuses tuleb kindlasti arvestada erineva pulsisagedusega. Saksamaal tervisekõndi juba 15 aastat teadvustanud professor Klaus Bös on välja töötanud spetsiaalsed südame löögisageduse näitajad eri vanuses tervisesportlaste tarbeks.

Enne harjutama hakkamist tuleks teha kindlasti eelsoojendus - harjutused õlavöötmele, hüppeliigestele, seljale, säärelihastele. Treening tuleks aga lõpetada tempot langetades, käia nii 10 min, seejärel teha stretching - venitusharjutusi säärele, reie eesmistele ja tagalihastele. Venitamist vajavad ka rinnalihased, kaelalihased, puusa ja seljalihased.

Allikas: Rein Jalak. Tervise treening. 2006.