SINU TERVISEPORTAAL
Ürituste kalender
Poolmaratooni treeningplaan
Kelle jaoks see hea on? Maratoni jooksuga alsutanaud, kes tahavad kontrollida, kui kaugele nad jõuavad
Mis tunne see on? Väga eriline. Jookse läbi poolmaraton ja sa oled juba teinud rohkem, kui enamus inimesi kunagi teeb.
Kui palju see aega võtab? Alla 1tunni ja 45 min ja sa oled hästi jooksnud. Umbes 2 tundi on normaalne, umbes 2:30 ja sa jooksed tagaotsas (seal sageli jooksevadki aga kõige huvitavamad inimesed!)
Milline on plaan? See on 12-ne nädala plaan, mis on koostatud BUPA sporditeadlase Andy Ellise poolt.
|
30-minutiline sessioon
35-minutiline sessioon
40-minutiline sessioon
|
30-minutiline sessioon Soojenduseks jookse kergelt 6 minutit, siis tee järgnevat kuus korda - jookse 1 minut pingutustasemega 8-9, seejärel jookse 2 minutit mõõdukalt (pingutustasemega 6). Järgnevalt jookse rahulikult 6 minutit, et maha jahtuda. 35-minutiline sessioon Soojenduseks jookse kergelt 7 minutit, siis tee järgnevat seitse korda - jookse 1 minut pingutustasemega 8-9, seejärel jookse 2 minutit mõõdukalt (pingutustasemega 6). Järgnevalt jookse rahulikult 7 minutit, et maha jahtuda. 40-minutiline sessioon Soojenduseks jookse kergelt 8 minutit, siis tee järgnevat kaheksa korda: jookse 1 minut pingutustasemega 8-9, seejärel jookse 2 minutit mõõdukalt (pingutustasemega 6). Järgnevalt jookse rahulikult 8 minutit, et maha jahtuda. |
ESIMENE NÄDAL
Esmaspäev: Puhkus
Teisipäev: Jookse 30 minutit (pingutustase 5)
Kolmapäev: Jookse 30 minutit (pingutustase 5)
Neljapäev: Puhkus
Reede: Jookse 30 minutit (pingutustase 5)
Laupäev: Puhkus
Pühapäev: Jookse 35 minutit (pingutustase 6) - umbes 5km (3 miili)!
TEINE NÄDAL
Esmaspäev: Puhkus
Teisipäev: Jookse 30 minutit (pingutustase 5)
Kolmapäev: Jookse 30 minutit (pingutustase 6 kuni 7) või testi ennast 30-minutilise tempo sessiooniga
Neljapäev: Puhkus
Reede: Jookse 30 minutit (pingutustase 5)
Laupäev: Puhkus
Pühapäev: Jookse 45 minutit (pingutustase 6)
KOLMAS NÄDAL
Esmaspäev: Puhkus
Teisipäev: Jookse 30 minutit (pingutustase 5)
Kolmapäev: Jookse 40 minutit (pingutustase 6 kuni 7) või testi ennast 40-minutilise tempo sessiooniga
Neljapäev: Puhkus
Reede: Jookse 30 minutit (pingutustase 5)
Laupäev: Puhkus
Pühapäev: Jookse 55 minutit (pingutustase 6) - umbes 8km (5 miili)!
NELJAS NÄDAL
Esmaspäev: Puhkus
Teisipäev: Jookse 40 minutit (pingutustase 5)
Kolmapäev: Jookse 50 minutit (pingutustase 6 kuni 7) või testi ennast 50-minutilise tempo sessiooniga
Neljapäev: Puhkus
Reede: Jookse 30 minutit (pingutustase 5), või kui tunned end elavalt, proovi joosta 28 minutit intervallidega
Laupäev: Puhkus
Pühapäev: Jookse 65 minutit (pingutustase 6)
VIIES NÄDAL
Esmaspäev: Puhkus
Teisipäev: Jookse 40 minutit (pingutustase 5)
Kolmapäev: Jookse 30 minutit (pingutustase 6 kuni 7) või testi ennast 30-minutilise tempo sessiooniga
Neljapäev: Puhkus
Reede: Jookse 40 minutit (pingutustase 5) või proovi joosta 28 minutit intervallidega
Laupäev: Puhkus
Pühapäev: Jookse 80 minutit (pingutustase 6)
KUUES NÄDAL
Esmaspäev: Puhkus
Teisipäev: Jookse 40 minutit (pingutustase 5)
Kolmapäev: Jookse 50 minutit (pingutustase 6 kuni 7) või testi ennast 50-minutilise tempo sessiooniga
Neljapäev: Puhkus
Reede: Jookse 30 minutit (pingutustase 5) või proovi joosta 34 minutit intervallidega
Laupäev: Puhkus
Pühapäev: Jookse 90 minutit (pingutustase 6) - umbes 13km (8 miili)!
SEITSMES NÄDAL
Esmaspäev: Puhkus
Teisipäev: Jookse 40 minutit (pingutustase 5)
Kolmapäev: Jookse 40 minutit (pingutustase 6 kuni 7) või tee 40-minutiline tempo sessioon
Neljapäev: Puhkus
Reede: Jookse 40 minutit (pingutustase 5) või proovi joosta 34 minutit intervallidega
Laupäev: Puhkus
Pühapäev: Jookse 65 minutit (pingutustase 6)
KAHEKSAS NÄDAL
Esmaspäev: Puhkus
Teisipäev: Jookse 40 minutit (pingutustase 5)
Kolmapäev: Jookse 40 minutit (pingutustase 6 kuni 7) või tee 40-minutiline tempo sessioon
Neljapäev: Puhkus
Reede: Jookse 40 minutit (pingutustase 5) või proovi joosta 25 minutit intervallidega
Laupäev: Puhkus
Pühapäev: Jookse 110 minutit (pingutustase 6) - umbes 16km (10 miili)!
ÜHEKSAS NÄDAL
Esmaspäev: Puhkus
Teisipäev: Jookse 40 minutit (pingutustase 5)
Kolmapäev: Jookse 50 minutit (pingutustase 6 kuni 7) või tee 50-minutiline tempo sessioon
Neljapäev: Puhkus
Reede: Jookse 50 minutit (pingutustase 5) või proovi joosta 25 minutit intervallidega
Laupäev: Puhkus
Pühapäev: Jookse 55 minutit (pingutustase 6)
KÜMNES NÄDAL
Esmaspäev: Puhkus
Teisipäev: Jookse 40 minutit (pingutustase 5)
Kolmapäev: Jookse 40 minutit (pingutustase 6 kuni 7) või tee 40-minutiline tempo sessioon
Neljapäev: Puhkus
Reede: Jookse 40 minutit (pingutustase 5) või proovi joosta 25 minutit intervallidega
Laupäev: Puhkus
Pühapäev: Jookse 120 minutit (pingutustase 6) - umbes 16-19km (10-12 miili)
ÜHETEISTKÜMNES NÄDAL
Esmaspäev: Puhkus
Teisipäev: Jookse 40 minutit (pingutustase 5)
Kolmapäev: Jookse 40 minutit (pingutustase 6 kuni 7) või tee 40-minutiline tempo sessioon
Neljapäev: Puhkus
Reede: Jookse 40 minutit (pingutustase 5) või tee ükskõik milline intervalli sessioon
Laupäev: Puhkus
Pühapäev: Jookse 65 minutit (pingutustase 6)
KAHETEISTKÜMNES NÄDAL
Esmaspäev: Puhkus
Teisipäev: Jookse 30 minutit (pingutustase 5)
Kolmapäev: Jookse 40 minutit (pingutustase 6 kuni 7) või tee 40-minutiline tempo sessioon
Neljapäev: Puhkus
Reede: Jookse 30 minutit (pingutustase 5)
Laupäev: Puhkus
Pühapäev: POOLMARATON! (pingutustase 5-6)
Allikas: S.Whalley, L.Jackson 2004.
Eestimaa liigub Üks väike muhe meenutus 2009ndast aastast, kui Anna Levandi, Lenna Kuurmaa ja Priit Pärn inimesi liikumisharrastusega tegelema kutsusid. Kas mäletad topise-klippe?
23.01.2011 19:47
Eestimaa liigub Teade peatselt suusamaratonile minejatele - sel laupäeval toimub 40. Tartu Maratoni ühistreening. Osavõtt on kõigile tasuta ja registreerimine toimub kohapeal.
19.01.2011 11:45 Loe veel
Eestimaa liigub Postimehe ajakirjanik Priit Pullerits sõitis täna harrastajate klassis Eesti meistrivõistlustel, Vikerraadio spordiuudistes uuriti, kuidas sõit ja rada harrastaja jaoks tundus.
18.01.2011 18:58
Eestimaa liigub Ida-Viru spordiliidu juht Rene Kundla on ka pühendunud fotograaf, tänane EPL räägib lähemalt
17.01.2011 10:13 Loe veel
Eestimaa liigub Elagem kaasa Evelin Samuelile, kes on võtnud eesmärgiks läbida täpselt kuu aja pärast Tartu Maratoni naistesõidu 16km pikkune distants.
13.01.2011 11:21 Loe veel
Eestimaa liigub Sponsorlusse võib suhtuda nii ja naapidi, aga on siiski tore, kui ettevõtjad tunnetavad endal sotsiaalset vastutust näiteks sporti toetada.
13.01.2011 11:16 Loe veel
Eestimaa liigub Suusahooajal on igati paslik vaadata üle Veikko Tääri suusapäevikute saated, neid on ERR spordiportaalis kahe hooaja jagu
12.01.2011 11:42 Loe veel
Eestimaa liigub Järvamaal toimub veebruari keskel taas traditsiooniline rahvamatk. Osalejad saavad end kirja panna 10. veebruarini Kaitseliidu Järva Maleva telefonil 38 49 170 või e-mail teel: urmas.piigert@kaitseliit.ee.
12.01.2011 09:04 Loe veel
Eestimaa liigub Võrumaa spordiliidu kodulehel on väga hea spordikalender - saab teada, et täna toimuvad TV10 Olümpiastarti Võrumaa etapid, homme Kubija Tervisepäevak, nädala lõpu poole suisa mitu sündmust ühel päeval autorallist tervisliku ujumiseni. Võrumaa Spordiliit on ka Facebookis: http://www.facebook.com/#!/pages/Vorumaa-Spordiliit/186491228030968
12.01.2011 07:40 Loe veel
Eestimaa liigub Täna startisid Tallinnas traditsioonilised suusateisipäevakud, kus võimalik ka suusatreeneritelt nõu küsida - huvilistele jagavad oma kogemusi ja nõuandeid Raul Olle, Jaanus Teppan või Marius Unt. Neilt õpib kindlasti palju häid nõkse nii pühapäevasuusataja kui ka tihedam sporditegija. Nõksudest rääkides - vaata videot :)
11.01.2011 19:10
Eestimaa liigub Täna hommikul käisid Terevisiooni stuudios Urmo Raiend Stamina spordiklubist ja Tõnu Seil kultuuriministeeriumist, et rääkida, kuidas Eesti inimesed liiguvad, millised sihid riik ses vallas seadnud on ja mida kujutavad endast suusateisipäevakud.
11.01.2011 18:54 Loe veel
Eestimaa liigub Homsest alates võivad Vooremaa suusaradade sõbrad nautida valgustatud radu
10.01.2011 10:16 Loe veel
Eestimaa liigub Kahe nädala pärast toimub Pärnu külje all suusaretk igas vanuses suusasõpradele. Korraldajate sõnutsi on ligi 7,5 kilomeetrine suusaretk tervisesõit ja võistluseks üritusel ei lähe.
09.01.2011 16:14 Loe veel
Eestimaa liigub Talisuplus on liikumisharrastuse ekstreem-ala, aga harrastajaid näib olevat piisavalt, et nädalavahetusel toimusid suisa Eesti meistrivõistlused. Siin mõned fotojäädvustused.
09.01.2011 13:21 Loe veel
Eestimaa liigub Liikuda võib ka tantsusammul - homme toimub Tallinna vanalinnas TeateTants, osa võtab üle kahesaja rahvatantsija.
08.01.2011 14:20 Loe veel
